肌酸 101：增肌必備的補充品

Creatine is one of the most popular supplements among fitness enthusiasts and athletes looking to maximise their muscle gains. While there is a lot of information out there about creatine, it can be overwhelming to sift through it all. 

這篇文章將涵蓋你需要了解有關肌酸的所有信息，包括其用途、益處、形式、研究以及如何服用。無論你是經驗豐富的健身愛好者還是剛剛開始健身，本文章都將為你提供所需的信息，以決定肌酸是否適合你。

甚麽是肌酸？

肌酸是我們肌肉中天然存在的物質，但也可以通過飲食或服用補充劑獲得。它是健美運動員和健身愛好者中流行的補及品之一。

最近的一項研究發現肌酸可以增加肌肉質量和力量，提高耐力和整體運動表現。配合阻力訓練的效果可能會更佳。

肌酸有多種形式，包括 一水肌酸粉末、膠囊和液體，可以在運動之前或之後服用以獲得最佳效果。通過準確的使用和劑量，肌酸可以是一種安全有效的補充品，可以幫助增加肌肉，從而更有效地實現健身目標。

1. 肌酸可提高連續短期、高強度運動的表現。每天攝入 3 克肌酸即可獲得該益處。

肌酸安全嗎？

是的，肌酸是安全的。 肌酸是運動營養界研究最多的補充品之一。它對於提高肌肉力量和肌肥大是安全有效的，特別是與阻力訓練相結合時。然而，與任何補充品一樣，遵循建議劑量和在使用前諮詢醫療保健專業人員非常重要。

在哪裡可以找到肌酸？

肌酸是肉和魚中天然存在的化合物，在紅肉中含量最高。對於植物性食物愛好者來說，還有其他選擇，例如植物蛋白（豆腐、扁豆、豌豆），但在這些食物中的肌酸含量不高，而且在增加肌肉肌酸水平方面也不那麼有效。

為了獲得最佳效果，建議補充一水肌酸。請在服用任何補充品之前先諮詢醫療保健專業人士。

肌酸來源（動物類食物）：

1. 牛肉： 牛肉是肌酸的豐富來源。紅肉，例如牛排或碎牛肉，肌酸含量特別高。

2. 豬肉： 豬肉，包括豬排和豬里脊肉等部位，也含有肌酸，但含量略低於牛肉。

3. 魚類： 某些類型的魚，如三文魚、吞拿魚和鯡魚，是肌酸的良好來源。吞拿魚罐頭也是一個方便的選擇。

4. 家禽： 與紅肉和魚相比，雞肉和火雞的肌酸含量較少，但它們仍然有助於總體膳食攝入量。

5. 海鮮： 除魚類外，螃蟹、龍蝦、蝦等貝類也含有微量肌酸。

6. 野味： 與牛肉類似，鹿、麋鹿和野牛等野生動物的肉類也可以是肌酸的來源。

7. 內臟： 與動物的其他部位相比，肝臟和心臟等器官的肌酸濃度較高。

肌酸來源（植物性食物）：

1. 螺旋藻： 螺旋藻是一種藍綠藻，富含多種營養物質，包括少量肌酸。雖然螺旋藻中的肌酸含量相對較低，但它仍然有助於你的總體攝入量。

2. 海藻： 某些類型的海藻，例如紫菜、紅皮藻和裙帶菜，含有少量肌酸。在飲食中加入海藻可以提供一些額外的肌酸以及其他有益的營養素。

3. 植物蛋白來源： 一些植物性蛋白質來源，如豌豆、扁豆和藜麥，含有少量肌酸。雖然其水平可能不如動物來源，但它們仍然可以增加你的肌酸總體攝入量。

肌酸補充品的形式：

肌酸是一種在健身界廣泛流行的補充品，它是肌肉中天然存在的化合物，有助於為高強度訓練提供能量。肌酸補充品有多種形式，每種形式都有其自身的優點和缺點。在本文中，我們將探討不同形式的肌酸補充品及其用途。

1. 一水肌酸 (Creatine Monohydrate)

一水肌酸 是最常用的肌酸形式。它是一種白色、無味的粉末，很容易與水或其他液體混合。一水肌酸已被廣泛研究，並已證明其在增加肌肉質量、力量和耐力方面的效果。與阻力訓練相結合會更加有效。

肌酸如何發揮作用？

肌酸是一種流行的補充品，可以增強 體內無氧三磷酸腺苷（ATP）儲存。它是一種天然存在的化合物，由三種氨基酸在肝臟、腎臟和胰腺中合成： 甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。肌酸可以儲存在肌肉中，並在身體活動過程中迅速轉化為 ATP，為身體提供額外的能量來源。

甚麼是 ATP？

ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收縮、神經傳導和代謝反應等各種生理過程所必需的分子。人體通過各種代謝途徑產生 ATP，包括糖酵解、檸檬酸循環和氧化磷酸化。

但是， 體內的 ATP 儲存有限，在劇烈的體力活動（例如舉重、短跑和高強度間歇訓練）中會迅速耗盡，從而導致疲勞和表現下降。身體需要利用氧氣的代謝途徑來補充 ATP 儲備，這就是為甚麼有氧運動對於提高 ATP 產生很重要。

當肌酸作為補充品服用時，它可以增加肌肉中肌酸的儲存，而肌酸的增加可以在運動過程中產生更多的能量，從而改善肌肉的力量和大小。肌酸補充品應與日常運動和均衡飲食相結合，以獲得最佳效果。

肌酸的好處

1. 增強肌肉大小和力量

2022 年的一篇論文表明，肌酸可以增加不同人群的肌肉大小和力量。它的作用是增加運動過程中肌肉可用的能量，從而實現更高强度、更持久的訓練。

研究表明，補充肌酸有助於 增加肌肉量和力量，這對於希望在健身房中獲得最大收益的人來說是一個非常好的補充品。這可能是由於肌酸能夠在運動過程中增強能量產生，從而使健康人群能夠進行更大的肌肉生長。但是，需要更多的研究來支持肌酸對於老年人的效果。

另外，請注意研究和服用肌酸的結果可能會因個人因素（例如飲食、訓練方案和遺傳基因）而有所不同。

2. 提高運動表現

除了增加肌肉大小和力量之外，肌酸還可以提高連續短期高強度運動的身體表現。

一項研究發現，肌酸影響運動表現的主要方式是 增加體內 ATP（三磷酸腺苷）的產生。 ATP 是肌肉收縮的主要能量來源，通過增加其產量，肌酸可能有助於提高肌肉力量、爆發力和耐力。然而，這項研究僅限於以補充肌酸對單一類型運動的影響。

總體而言，補充肌酸有很多潛在的好處，特別是對於那些想要改善肌肉大小和力量的人來說。服用肌酸補充品應與均衡飲食和適當的日常訓練相結合，以獲得最佳效果。

3. 有助減少精神疲勞

一項研究表明，補充肌酸可以減輕精神疲勞。這對於耐力運動員特別有益，例如長跑運動員和自行車運動員。然而，需要進一步的研究來證實這些研究結果，因為它是基於一項研究項目。

如何服用肌酸

在服用肌酸前，建議你查看該產品的標籤，遵循建議的劑量和服用方式。對於我們的 一水肌酸, 我們建議 每日服用5克。.

服用肌酸是應與水或富含碳水化合物的膳食一起服用，最好是在運動後服用。這是因為運動後你的肌肉更容易吸收肌酸的營養。

肌酸發揮作用所需的時間因人而異，並取決於許多因素，例如劑量、肌酸的形式和個人的新陳代謝。

值得注意的是，肌酸補充劑應與健康飲食和定期訓練結合使用。

此外，服用肌酸時補充水分非常重要，因為如果沒有攝入足夠的水，可能會導致身體脫水。

服用肌酸的最佳方法是甚麼？

以下是服用肌酸的一些最佳方法：

1. 肌酸填充期 (Creatine Loading Phase)

填充期是肌酸首次引入體內的初始階段。這個階段通常會持續 5至7天 ，而填充期指的是在開始服用肌酸時，以更高劑量開始，使體內的肌酸儲備更快被填滿。填充期過後，可以每日服用較低劑量以維持肌肉飽和度。

2. 維持階段 (Maintenance Phase)

填充期後，你可以繼續服用較低劑量的肌酸，以維持肌肉肌酸水平。典型的維持劑量為每日 3-5 克（取決於當地法律）。

3. 服用的時間

在正確的時間服用肌酸以最大限度地發揮其潛在功效非常重要，我們建議在運動後配合碳水化合物的膳食服用。然而，在一天中的其他時間服用肌酸也有效，例如睡前或用餐時。

4. 混合肌酸粉末

肌酸可以與水或你選擇的任何其他飲料混合。但是，避免將其與橙汁或檸檬水等酸性飲料混合，因為這會分解肌酸並降低其潛在功效。

5. 肌酸循環 (Creatine Cycling)

一些運動員和健美運動員會循環使用肌酸，即是服用一段時間，然後休息一段時間後再重新開始。這就是所謂的「肌酸循環」。肌酸循環的原意是爲了防止身體對肌酸產生依賴，和避免長期使用可能帶來的任何負面副作用。這可能有助於維持肌酸補充品的有效性。

風險和副作用

肌酸並非沒有風險和副作用。有些人可能會出現胃腸道不適、肌肉痙攣或脫水。此外，肌酸可能與某些藥物或身體狀況相互作用，因此在開始肌酸補充品之前諮詢醫療保健專業人員非常重要。與任何補充品一樣，在服用先需要了解其潛在風險。

服用肌酸時， 多喝水保持水分非常重要 並且不要超過建議服用劑量。 如果不與大量的水一起攝入，肌酸會導致身體脫水。循環使用和停用肌酸也很重要，以避免任何負面副作用。建議在使用肌酸之前諮詢醫療保健專業人員。

服用肌酸有長期風險嗎？

肌酸的短期和長期安全性已被廣泛研究。在建議劑量和持續時間內服用被認為是安全的。然而，長期使用肌酸可能存在一些潛在風險。

其中一個潛在風險是肌酸對腎功能的潛在影響。 一項2018 的研究 表明，補充肌酸不會對腎功能正常的健康人士造成任何重大傷害。然而，患有腎臟疾病的人應避免服用肌酸，因為它可能會使病情惡化。

長期服用肌酸的另一個潛在風險是可能會導致胃腸不適。有些人在服用肌酸時可能會出現腹脹、腹瀉和胃痙攣。這些症狀通常會在服用補充品後幾天內消退。

最後，人們擔心長期使用肌酸可能會對心血管系統產生不利影響。然而，尚有研究尚未找到任何確鑿的證據來支持這一點。事實上，2021 年的一項研究表明，補充肌酸甚至可能對心血管健康產生正面的影響。但是需要進行更多研究來探索補充肌酸的其他健康益處。

總括而言，在建議劑量和持續時間內服用肌酸被認為是安全的。如果你有任何既往病史，請務必在服用肌酸之前諮詢你的醫生。此外，從知名品牌購買優質肌酸補充品對於確保安全性和有效性也至關重要。

結論

對於那些希望提高肌肉增長和整體運動表現的人來說，肌酸通常被認為是一種安全有效的補充劑，可提高連續短期高強度訓練中的運動表現 (1)。而服用肌酸時遵循建議劑量並多喝水非常重要。

雖然可能會有一些輕微的潛在副作用，例如腹脹或胃腸道問題，但對於大多數人來說，肌酸的好處可能超過這些擔憂。與任何補充品一樣，在開始服用之前諮詢醫療保健專業人士非常重要。